Zubereitung
Zartfleischiger Zander, ein fast fettfreier Süsswasserfisch, und aromatisches Fenchelgemüse gehen in unserem Rezept eine aparte Liaison ein. Das Ergebnis ist eine feine, leichte Mahlzeit, die zudem eine ideale Nährstoffzusammensetzung aufweist.
Den Zander ausnehmen, waschen. Auf Wunsch Kopf und Schwanz entfernen, mit dem Saft einer Zitrone innen und aussen beträufeln, stehen lassen.
Die Fenchelknollen putzen (beschädigte, grobe Aussenblätter entfernen), halbieren, dann den Strunk herausschneiden und der Länge nach in Streifen schneiden.
Die Fenchelstreifen in einer Pfanne im zerlassenen Fett dünsten, allerdings nicht ganz gar werden lassen. Dann in eine Auflaufform geben und mit wenig Salz würzen. Auf den Fenchel jetzt den Fisch legen.
Zwei Zitronen schälen, in dünne Scheiben schneiden und seitlich an den Fisch legen. Mit Weisswein oder Apfelsaft angiessen. Je nach Dicke der Auflaufforrn Fisch und Gemüse bei 175 oC 30 bis 40 Minuten backen.
Währenddessen die Tomaten überbrühen, mit kaltem Wasser übergiessen, häuten, halbieren, entkernen und - je nach Grösse - vierteln oder achteln. Die Tomatenstücke 5 Minuten vor Garzeitende mit in die Auflaufform geben.
Vor dem Servieren den Fisch leicht salzen und pfeffern, dann das gehackte Fenchelkraut beziehungsweise den Dill über Gemüse und Fisch geben.
Sehr gut passen dazu in etwas Butter geschwenkte Salzkartoffeln.
KUECHENTIPS
Das Rezept eignet sich auch für andere zarte Fischarten, insbesondere für Seezunge.
Sollten Sie anstelle ganzer Fische bereits fertig geputztes Filet bevorzugen, ist die Garzeit im Backofen etwa 10 Minuten kürzer. Ausserdem sollte dann die Auflaufform locker mit Alufolie bedeckt werden, damit das Fischfilet nicht austrocknet.
Wenn Sie nicht für Kinder kochen, können Sie ein wenig Anisschnaps oder Pernod zur Dünstflüssigkeit geben. Beides verleiht dem Gericht einen ganz besonderen Pfiff.
QUELLENHINWEIS
Dieses Rezept wurde in Zusammenarbeit mit der DGE (Deutsche Gesellschaft fur Ernährung, Sektion Berlin, und nach deren ernährungsphysiologischen Richtlinien erstellt.
NAEHRWERTE
Eine Portion (ohne Kartoffeln) enthält: 1120 kJ/268 kcal, Eiweiss: 39 g, Fett: 6 g, Kohlenhydrate 14 g, Ballaststoffe 8 g.
HIER KLICKEN: Lebensmittel, Zutaten und hochwertiges Küchenequipment günstig und bequem online kaufen!
